تاب آوری

تاب آوری

تاب آوری در روانشناسی مثبت  به معنی برگشتن به عقب و قوی ماندن است. تاب آوری در روانشناسی مثبت به توانایی کنار آمدن با هر آنچه  در زندگی شما را دچار چالش می کند اشاره دارد. برخی از مردم در معرض چالش ها قرار گرفته اند ، اما آنها نسبت به گذشته قوی تر و با قاطعیت بیشتر می شوند ما این افراد را مقاوم می نامیم.

یک فرد مقاوم با استفاده از منابع شخصی ، نقاط قوت و سایر ظرفیت های مثبت سرمایه روانشناختی مانند امید ، خوش بینی و خودکارآمدی با چالش ها روبرو می شود

غلبه بر بحران از طریق تاب آوری اغلب به عنوان "برگشتن به حالت طبیعی عملکرد" توصیف می شود. همچنین مقاوم بودن با خوشبختی ارتباط مثبت دارد.

روابط نقش بسزایی در ایجاد مقاومت در افراد دارد. این از سنین جوانی شروع می شود که به شدت تحت تأثیر سرپرستان و والدین خود هستیم. کودکان تاب آور تر به جای سبک های اقتدارگرا یا منفعل تربیت ، ترجیح می دهند با سبک والدین قابل اعتماد تربیت شوند.

سبک والدین قابل اعتماد ، خصوصیات گرمی و محبت را نشان می دهد که برای کودک ساختار (چارچوب) و پشتیبانی را هم فراهم می کند. نظریه بومریند در مورد سبک های فرزندپروری تأکید می کند که چرا والدین قابل اعتماد رویکرد ایده آلی برای تربیت فردی کاملاً  خودگردان ، مستقل ، متکی به خود و خود کنترل هستند.

عکس این شیوه ، شیوه استبدادی والدین است که می تواند منجر به کودکان سرکش یا وابسته شود که بی اعتمادی مکرر را تجربه می کنند و بنابراین تمایل به کناره گیری از دیگران دارند.

لوپز و اشنایدر(2009) چندین عامل محافظتی برای تاب آوری روانی را توضیح دادند و نتیجه گرفتند که سبک فرزندپروری فقط یکی از عوامل تأثیرگذار بر تاب آوری است.

لوپز و اشنایدر سطح تحصیلات والدین ، وضعیت اقتصادی اجتماعی و محیط خانه (سازمان یافته در مقابل بی نظم) را از تأثیرات مهم در رشد تاب آوری روانشناختی کودک می دانند.

 فاکتورهای حمایتی مهم در تاب آوری

از نظر لوپز و اشنایدر فاکتورهای اصلی حمایتی عبارتند از:

تصویر مثبت از خود

مهارت حل مسئله

خودتنظیمی

تطبیق پذیری

ایمان / درک معنی و هدف خود

چشم انداز مثبت

مهارت ها و استعدادهایی که فرد و جامعه برای آنها ارزش قائل هستند

پذیرش عمومی توسط دیگران.

 

 محیطی که در آن رشد می کنیم

محیط پیرامون مابه اینکه ما چه کسی هستیم شکل می دهد ، بنابراین به نظر می رسد طراحی مکانها و مؤسساتی - مانند مدارس - که رشد فردی و اجتماعی را تقویت می کنند ، بسیار مهم است. به هر حال ، ساختار و ایمنی بر تاب آوری روانی تأثیر دارند.

عواملی مانند ایمنی عمومی ، دسترسی به مراقبت های بهداشتی ، دسترسی به فضای سبز و غیره ، همه در رشد و تاب آوری فرد و جامعه تأثیر دارند. هرچه مراقبت های اجتماعی و محیط های کل نگر بیشتر باشد ، افراد بیشتر در معرض ساختارهای حمایتی قرار می گیرند که می توانند در صورت "سخت شدن زندگی" به آنها کمک کنند.

آموزش یکی از فاکتورهای اساسی است که باید مورد توجه قرار گیرد. مدارس می توانند کانون پرورش تاب آوری و همچنین فضاهای ایمن برای تمرین و توسعه این مهارت ها باشند. سازمان های اجتماعی مانند تیم های ورزشی یا باشگاه ها نیز می توانند نقاط تمرینی برای تاب آوری باشند. این محیط ها افراد را قادر می سازد تا از خود تصویری مثبت ایجاد کنند ، به قدرت خود ایمان داشته باشند و در میان تغییرات هدف را پیدا کنند. بخش اصلی جنبش آموزش مثبت ایجاد سازمانهای اجتماعی و مدارس مؤثر است. برای یک مثال عالی از نحوه پیاده سازی تاب آوری در محیط خود ، برنامه تاب آوری دانشگاه پنسیلوانیا را بررسی کنید که بهزیستی و تاب آوری را بهم پیوند می دهد. این برنامه  می تواند متناسب با نیازهای فردی ، اهداف و فرهنگ سازمان ها طراحی شود. محقق دکتر کارن ریویچ مجموعه ای از منابع را در این برنامه ارائه می دهد. اساساً ، هر برنامه ، فضای کاری ، مدرسه و غیره می تواند از ایجاد فرهنگ تاب آوری بهره مند شود.

چگونه تاب آوری بیشتری پیدا کنم؟

حتی اگر محیطی که بزرگ شده اید برای ایجاد تاب آوری ایده آل نیست ، هرگز دیر نیست. تاب آور بودن ویژگی شخصیتی نیست، این یک فرایند یادگیری پویاست.

خود را در یک زمینه بزرگتر قرار دهید

نکته اصلی در یادگیری تاب آوری ، نگاهی کلی به موضوعات است. در لحظات استرس ، ممکن است مفید باشد که شرایط فردی خود را در یک زمینه بزرگتر قرار دهید و از شدت واقعی آن ، یا فقدان آن مطلع شوید.

به عنوان مثال ، یکی از تکنیک های تجسم که می تواند باعث ایجاد تاب آوری شود ، این است که به چالش یا "بحران" اخیر در زندگی شخصی خود فکر کنید. مکانی را که در حال حاضر در آن هستید تصور کنید و به آرامی به آن وسعت دهید. به آرامی از ساختمانی که در آن قرار دارید ، خارج شوید ، از کشوری به  کشور دیگر  و حتی قاره پیمایی کنید. سپس بیشتر از حد بزرگنمایی کنید - تمام لایه اوزون را بپیمایید - تا رسیدن به ماه و دیدن کل زمین.

حالا دوباره به مشکل خود فکر کنید: واقعاً چقدر بزرگ است؟ از فضا چه شکلی است؟ "تغییر افکار ما" ساده نیست ، اما اغلب اولین قدم اصلی تغییر آنها است. بعضی اوقات باید بزرگنمایی کنیم ، تا تشخیص دهیم که در طرح بزرگتر چیزها ، شاید هنوز خوب هستیم. شاید حتی ما از یک تجربه ناراحت کننده چیزی یاد گرفته باشیم و به حمایت دیگران نیاز داشته باشیم.البته گاهی اوقات ، اوضاع بد و دشوار باقی می ماند. کوچک کردن یک چیز "همه چیز درمان" نیست. اما به طور کلی ، افرادی که مقاوم هستند ممکن است نگرشی مثبت از خود نشان دهند که آنها را در مواقع مشکلات و موانع راهنمایی می کند. آنها در عوض برچسب عدم موفقیت، چیزی منفی را به چیزی مفید تغییر می دهند. برقراری ارتباط با افراد دیگر ، کمک به آنها و ایجاد مثبتگری از مراحل مهم یادگیری تاب آوری است.

 نقاط قوت خود را شناسایی کنید

در مجموع ، دستیابی به تاب آوری ساده نیست ، اما با تمرین راحت تر می شود برای اینکه تاب آوری بیشتری داشته باشید بایستی نقاط قوت خود را شناسایی کرده و از آنها استفاده کنید استفاده از نقاط قوت شخصیت روش خوبی برای تجربه شایستگی خود است. با این حال ، بسیاری از مردم نمی دانند نقاط قوت آنها چیست. چیزی که در آن مهارت دارید به راحتی به ذهن شما خطور می کند ، به همین دلیل است که اغلب آن را مسلم می دانید و آن را به عنوان یک نقطه قوت اصلی تشخیص نمی دهید.

برای این که نقاط قوت خود را بشناسید می توانید در آزمون الکترونیکی نقاط قوت شرکت کنید تا نقاط قوت خود را پیدا کنید. همچنین می توانید از افرادی که شما را خوب می شناسند بپرسید که فکر می کنند در چه چیزی مهارت دارید.

نقاط قوت متعددی با شادی همراه است ، که به نوبه خود یک وضعیت مفید ذهنی برای تاب آوری فراهم می کند. پژوهش ها نشان می دهد که آگاهانه پذیرفتن لحظات زندگی روزمره و حضور کامل (ذهن آگاهی) منجر به افزایش شادی می شود.

مارتین سلیگمن در این خصوص می گوید :

"زندگی خوب زندگی است که شما هر روز از نقاط قوت تان برای تولید شادی واقعی و رضایت فراوان استفاده کنید. "

وقتی شرایط دشوار است ، از دست دادن امید و خوش بینی آسان است. به همین دلیل است که باید نقاط قوت خود را بشناسیم ، به ویژه هنگامی که زندگی سخت می شود.

شناختن نقاط قوت به ما نشاط و انگیزه بیشتر ، احساس شفاف بودن  (حرکت در جهت درست)، اعتماد به نفس بالاتر ، بهره وری و احتمال دستیابی بیشتر به هدف می دهد .

بسیاری از ما نمی دانیم که در واقع نقاط قوت ما چیست. برای یافتن آنها ، می توانید از یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که شما را به مدت یک یا دو روز از نزدیک رصد کند ، یا فقط آنچه را که در مورد شما می دانند مرور کنید. به نظر می رسد چه زمانی بیشتر سرگرم و پرانرژی هستید؟ چرا؟ این روند می تواند به شناسایی نقاط قوت شما کمک کند.شاید نقاط قوت تان را در جایی یادداشت کنید یا یادداشت کوچکی در جیب خود داشته باشید تا آنها را به شما یادآوری کند.نقاط قوت در زمان تاریکی و همچنین در زمان روشنایی به خوبی به ما خدمت می کنند. وقت آن است که ما شروع به شناختن خودمان و ارزش گذاری آنها کنیم.

 بیاموزید که مشکلات  را به عنوان چالش در نظر بگیرید و نه موانع

افرادی که با کنجکاوی به مشکلات نگاه می کنند (چه چیزی در این مشکل برای من هست )، به جای شکست خوردن از خود مسئله ، بیشتر مسئله را حل می کنند و به جلو می روند.

چرا؟ زیرا هنگام مواجهه با مشكل ، بسیاری از افراد این مسئله را حمله به خود یا سد راهی می دانند كه مانع از رسیدن آنها به هدف می شود .این ذهنیت قربانی مانع پیشرفت آنها می شود ، و بنابراین احساس مقاومت آنها را ضعیف می کند. به عنوان مثال ، قربانی ممکن است با دریافت انتقاد از طرف رئیس خود ، با عصبانیت با رئیس خود صحبت کند ، نتیجه کار خود را انکار یا بهانه کند ، یا حتی از رئیس خود به همکاران خود شکایت کند. تجسم این نوع طرز فکر افراد را برای شکست آماده می کند ، این بدان معناست که چالش های اضافی ممکن است باعث شکستن یک شخص شود تا اینکه او را به جلو سوق دهد. این نقل قول را در نظر بگیرید:

"چالش ها همان چیزی است که زندگی را جالب می کند. غلبه بر آنها چیزی است که زندگی را معنی دار می کند"

افرادی که دیدگاه چالشی دارند ، این مسئله را فرصتی برای رشد و فرصتی برای بهبود خود می دانند. برخلاف دیدگاه مانع ، چشم انداز چالش به مردم این امکان را می دهد که مشکل خود را بعنوان اتفاقی که "برای شما" رخ داده است و نه بر  شما ببینند.

در برخی موارد ، خود چالش ها در واقع همان چیزی است که به مردم معنا و اشتیاق برای استقامت می دهد. این ذهنیت پیروز رشد را تشویق می کند ، که با تقویت تاب آوری یک چرخه بازخورد مثبت ایجاد می کند.

به طور خلاصه ، وقتی مانعی را تصدیق می کنیم ، زمینه های پیشرفت شخصی را مشخص می کنیم و نقاط قوت خود را می شناسیم ، خود را برای معنا و موفقیت آماده می کنیم.

 روی پیشرفت تمرکز کنید ، نه اهداف

نتیجه مهم نیست مهم این است که وقتی شروع به اقدام می کنید بهترین کاری را که می توانسته اید انجام بدهید.بنابراین خودتان را با دیگران مقایسه نکنید بهتر است خودتان را با گذشته خودتان مقایسه کنید.

 ABC خود را تمرین کنید

مدل ABCDE که توسط سلیگمن توصیف شده ، به مردم اجازه می دهد تا یک "مشکل" خاص را از بین ببرند و بفهمند که چگونه "اعتقاداتشان درباره آنچه اتفاق افتاده است" باعث شده است که آنها یک احساس خاص داشته باشند ، نه خود واقعه.

این سطح آگاهی بیشتری را در مورد واکنشهای خود ایجاد می کند ، بنابراین می توانیم تلاش کنیم تا مهارتهای لازم برای پاسخ سالم تر به مشکلات را داشته باشیم.

این مدل از 5 مرحله تشکیل شده است:

اتفاق بد

باورها

پیامدها

مجادله

انرژی زایی

این مراحل با شناخت الگوهای تفکر نامطلوب ، یافتن دلیل واقعی در پشت احساسات ، شناخت تأثیر منفی این احساسات و یادگیری به چالش کشیدن ، به ایجاد تاب آوری کمک می کنند (پترسون،سلیگمن2004).

 نحوه اندازه گیری تاب آوری

حدود 20 مقیاس تاب آوری معتبر وجود دارد. در اینجا فقط به چند مورد اشاره می کنیم  :

مقیاس تاب آوری برای بزرگسالان  :  مقیاس خوداظهاری است که توسط فریبورگ و همکاران  در سال 2003 برای اندازه گیری عناصر تاب آوری حمایتی در بزرگسالان تهیه شده است. بسیاری از محققان از آن با موفقیت استفاده کرده و روایی و پایایی آن را تحسین کرده اند.

مقیاس تاب آوری کانر- دیویدسون    CD-RISC[The Connor-Davidson resilience scale] این مقیاس توسط کاترین کانر و جاناتان دیویدسون در سال 2003 برای اندازه گیری تاب آوری ساخته شد. و دارای 25 گویه است. این مقیاس در پژوهش های متعددی مورد استفاده قرار گرفته و روایی و پایایی آن تأئید شده است.

 مقیاس تاب آوری مختصر : این مقیاس ابزاری مطمئن برای ارزیابی تاب آوری به عنوان توانایی برگشت یا بازیابی از استرس است و اطلاعاتی را در مورد افرادی که با استرس به خوبی کنار می آیند فراهم می کند(34).

 کلام آخر

چه می شد اگر هر وقت دچار مشکلی می شویم به جای اینکه خودمان را مقصر بدانیم و سرزنش کنیم آن را بپذیریم و بدانیم که نوع نگاه ماست که تعیین می کند یک مسئله چقدر بزرگ است.

نیچه فیلسوف آلمانی سالها پیش گفته است :

چیزی که مرا نمیکشد، قویتر میکند.

---

منابع :

Connor KM, Davidson JR (2003). Development of a new resilience scale: The Connor-Davidson resilience scale )CD-RISC). Depression and anxiety.;18)2):76-82

Solomon, Z., Berger, R., Ginsberg, K. (2007). Resilience of Israeli body handlers: Implications of repressive coping style. Traumatology, 13, 64–74

Beygi A, Najafi M (2018), The Effectiveness of Positive Cognitive Behavioral Therapy on Self-Esteem and Resilience among the Adolescents with Depression Signs. Joual of Research in Behavioural Sciences, Volume:16 Issue: 1, , PP 47 -53

شادی واقعی...